نشستن و ایستادن صحیح در کمردرد

[yasi]

[h=1]نشستن و ایستادن صحیح در کمردرد

[/h]كمردردهای حاد، شدید و ناگهانی، معمولا با گذشت زمان و درمان مناسب، برطرف میشوند.

 

 

برای اینكه این دوره زودتر و علمیتر بگذرد به توصیههای زیر عمل كنید:

[h=2]1- نشستن:

[/h]طی ده تا بیست روز اول پس از كمردرد؛

الف: حتی المقدور كمتر بنشینید و سعی كنید مدت زمان نشستن از 10 تا 15 دقیقه بیشتر نشود.

ب: در زمان نشستن از یك بالش كوچك برای پُر كردن گودی كمر خود استفاده كنید و توجه داشته باشید كه پشتی صندلی شما سفت باشد.

پ: روی زمین ننشینید یا در حالت لمیده نباشید.

ت: مفاصل ران و زانوی شما در حالت زاویه ی قائمه قرار گیرند. پاها را به صورت ضربدری نگذارید و سعی كنید كف پایتان روی سطح صافی قرار گیرد (در صورت لزوم از چهارپایههای كوتاه یا بالشی برای زیر پا استفاده كنید).

ث: باسن شما كاملا به انتهای كفی صندلی بچسبد، كاملا صاف و كشیده بنشینید (سعی كنید انحنای ستون فقرات تا حد امكان كاهش یابد). این حالت را برای چند ثانیه حفظ كنید.

سپس به آرامی تكیه دهید (زاویه پشتی صندلی ازمحور عمود 10 درجه بیشتر باشد).

ج: از صندلیهای با پشتی بلند و دستهدار استفاده نمایید. چرا كه نشستن روی نیمكت یا صندلیهای غیر مناسب باعث افزایش انحناهای غیر طبیعی بدن شده، موجب افزایش درد و مشكلات شما خواهد شد.

چ: در محل كار ارتفاع صندلی خود را تنظیم كنید، به میز كارتان نزدیك باشید و حتیالمقدور سطح آن را شیب دار كنید، به گونهای كه به جای خم شدن بیش از حد ستون فقرات شما، سطح میز به صورت شیب دار قرار گیرد.

آرنج و دستهای خود را حتیالمقدور آویزان نكنید و از دستههای صندلی برای راحتتر قرار گرفتن آنها استفاده نمایید.

شانههایتان را سفت نكنید.

ح: وقتی روی صندلی نشستهاید، از چرخش بدن استفاده نكنید، چرا كه این حركت فشار زیادی به ستون فقرات وارد میآورد، سعی كنید به جای این كار، كل بدن را بچرخانید.

خ: با احتیاط از جا بلند شوید و به جای فشار بر ستون فقرات برای تغییر وضعیت، از عضلات پا استفاده كنید. خم شدن به جلو در وضعیت ایستاده، یا جلو دادن شكم مطلقا توصیه نمیشود، چرخش حول محور كمر ممنوع است.

http://img1.tebyan.net/big/1386/11/5115392255106243218912536169147164234170101.jpg

[h=2]2- رانندگی:

[/h]حداقل طی ده تا بیست روز اول پس از كمردرد حاد؛

الف: از بالشهای كوچكی برای حمایت عضلات و مهرههای كمر استفاده كنید.

ب: حتیالمقدور صندلی را به فرمان نزدیك كنید تا به كاهش گودی كمرتان كمك كند.

[h=2]3- ایستادن:

[/h]حداقل طی ده تا بیست روز اول پس از كمردرد حاد؛

الف: در زمان ایستادن سر رو به جلو، شانهها مستقیم، سینه به جلو و تحمیل متعادل وزن به هر دو پا باشد.

 

ب: از ایستادن طولانی مدت در یك وضعیت خودداری كنید.

پ: حتیالمقدور ارتفاع میز كارتان را در سطحی مناسب تنظیم كنید.

ت: در زمان ایستادن سعی كنید از یك زیرپایی مناسب استفاده كنید و هر چند دقیقه، یك پای خود را روی آن قرار دهید.

ث: اگر در آشپزخانه مشغول كار هستید، درب كابینت زیر ظرفشویی را باز كنید و هر چند دقیقه یكی از پاها را روی كف آن بگذارید. (به جای زیرپایی)

 

ج: حتیالمقدور وسایلی را كه بیشتر به آنها احتیاج دارید در سطح بالاتر و اصطلاحا دم دستتر قرار دهید تا مجبور نباشید مرتباً برای برداشتن آنها به پایین خم شوید.

 

 

http://img1.tebyan.net/big/1386/11/163199162696111171562493121619022124414625.jpg

 

 

در صورت ضرورت، به جای خم شدن و تا كردن كمر، از زانوهایتان كمك بگیرید و وسیله مورد نظر را حتیالمقدور به بدن خود نزدیك كنید آنگاه با احتیاط و به آرامی بلند شوید.

 

تبیان

[yasi]

[h=1]بلند كردن اشیاء هنگام کمردرد

[/h]در ادامه ی مطلب قبلی با عنوان " نشستن و ایستادن صحیح در کمردرد" ، در اینجا سایر نکاتی را که برای بهبود کمردرد باید رعایت کرد، برای شما بیان می کنیم.

http://img1.tebyan.net/big/1386/11/321858912817714017323010010125516819410628177.jpg

[h=2]4- بلند كردن اشیاء:

[/h]الف: حتیالمقدور از بلند كردن اشیاء اجتناب كنید.

ب: در صورت ضرورت، مطلقا سعی نكنید بصورت حساب نشده و غیر منطقی این كار را انجام دهید، خصوصاَ اگر وزن آن جسم بیشتر از ده كیلو باشد.

پ: قبل از بلند كردن اشیاء مطمئن شوید كه در وضعیت مستحكمی قرار دارید.

اگر وسیلهای كه قرار است از زمین بلند كنید، در سطحی پایینتر از كمر شما قرار دارد، ابتدا كمر را مستقیم و صاف نگه دارید و زانوهایتان را خم كنید. هرگز با زانوهای كشیده و باز، كمر خود را خم نكنید(مانند تصویر بالا).

 

ث: جلوی وسیلهای كه قرار است بلند كنید، با پاهای كمی باز و محكم بایستید، عضلات شكم را سفت كنید و از عضلات پای خود برای بلند كردن جسم كمك بگیرید. جسم را به بدن خود نزدیك كنید و به آرامی با باز كردن زانوها بلند شوید. از حركات تند و با شتاب بپرهیزید.

ج: كاملاَ صاف بایستید، بدن را بچرخانید.

چ: اگر میخواهید وسیله سنگینی را از روی میز بردارید، ابتدا آن را به لبه میز بكشید تا مجبور نباشید كمر را به جلو خم كنید.

ح: سعی نكنید اشیاء سنگین را از سطحی معادل كمرتان بالاتر نگه دارید.

خ: برای زمین گذاشتن وسایل سنگین هم همین مراحل تكرار میشوند، یعنی بجای خم كردن كمر از خمیدگی مفصل ران و تا كردن مفصل زانو استفاده كنید، عضلات شكم را كاملاَ سفت نگه دارید.

[h=2]5- برداشتن اشیاء از سطوح بالاتر از بدن:

[/h]به جای اینكه سعی كنید بدن خود را در وضعیت نامناسبی قرار دهید تا یك وسیله را كه مثلاَ در بالای كابینت گذاشتهاید، بردارید، پیشنهاد میكنیم از چهار پایه یا صندلی مناسبی كمك بگیرید. حتیالمقدور بدن خود را به آن جسم نزدیك كنید و سعی كنید از هر دو دست جهت برداشتن آن استفاده كنید.

[h=2]6- خوابیدن و دراز كشیدن:

[/h]الف: سعی كنید از تشك های سفت استفاده كنید، خود من معمولاَ تشك های پنبهای یا پشمی یا تشكهای طبی مخصوص -یا برای دورههای كوتاه مدت از پتوی چند لایه شده را پیشنهاد میكنم.

استفاده از تختهای فنری را پیشنهاد نمی کنیم .

ب: در صورتی كه به پشت میخوابید (بهترین وضعیت) سعی كنید علاوه بر استفاده از بالشی نرم و كوتاه برای زیر گردن، بالش مناسبی زیر زانوهایتان قرار دهید تا انحنای كمر شما را كاهش دهد و بدینوسیله مقدار نیروهای وارده به كمر را كم كند.

اگر تمایل دارید به پهلو بخوابید، شما را از یك اشتباه رایج و به ظاهر علمی برحذر میدارم. آن هم خوابیدن به شكل به اصطلاح جنینی است. كافیست در حد كمی مفاصل ران و زانو را خم كنید و از بالش مناسبی بین دو پا استفاده نمایید.

خوابیدن روی شكم را مطلقاَ توصیه نمیكنیم.

پ: برای بلند شدن از حالت خوابیده، سعی كنید از یك پهلو بلند شوید (به جای خم شدن رو به جلو). سپس پاها را از كنار تخت آویزان كنید و با كمك دست از جا برخیزید. از خم شدن به سمت جلو در حالت ایستاده اجتناب كنید.

 

تبیان